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心无旁骛是什么意思硬拉,怎样做更高效你知道吗?-捷力特健身俱乐部

硬拉,怎样做更高效你知道吗?-捷力特健身俱乐部
硬拉是一个技术含量很高的力量训练动作,不管你之前遇到的教练、或者训练者怎么和你讲述硬拉这个动作,在这里只想说,如果训练得当的话,它是足够安全的李肇星追悼会。
如过你是训练狂人,力量爱好者,我想这篇文章会让你做更多的硬拉,你会想多学一些新的技术。
硬拉的基本步骤很多,但和所有的运动形式、动作一样,动作技术的准确和安全性永远都是最基本的要素之一,如果你想要拉点像样的重量,获得一点自我满足感,就需要加入一些技术细节,但是,很可惜即便动作很到位,外表看没什么问题,也不意味着你就能举起像样的重量,毕竟,需要时间....

01
你需要把臀部抬高

你需要把臀部抬高,尽可能感觉腿后侧的拉伸(牵拉感),多高足够呢?这时候需要你去尝试,当你的臀部抬高到一定高度的时候,你的股四头肌和股后肌群会同时有拉伸的感觉,这个点就是最好的起始位置。

左:太低。中间:太高。右边:正确
臀部高度依赖人体测量学(股骨、胫骨、躯干和手臂的长度)和你的身体类型弓伟。
这个也是你采用何种硬拉会让你感觉更舒服的决定因素,这没有统一结果张可蕙,因人而异。像200多斤膀大腰圆的壮汉的硬拉,和身材修长的韩国欧巴的硬拉起始位置都会有所不同,这需要微调让你进入最舒服,最佳的硬拉位置。
但不论怎样,当杠铃落到地面时,你的臀部要回归到起始位置。

02
你得变成一个楔子

很多的训练者的起始姿势都很棒(腰、上背部、颈部、臀部和骨盆),但唯一的问题是不够紧。当他们开始执行动作时,往往会动作变形如虾米。
这往往是由于举重者创建足够的张力和杠杆效应,形成一个紧张的起始位置海亮国际学校。永远不要做一个大虾!
讲真,把自己摆到一个正确的位置,远远不如用重量本身将你拉到正确的位置,要学会用杠铃的重量把自己楔进起始位置的技术(以下方法是说让自己积极的进入到紧张状态的起始位置的方法)。
首先确保双脚的站立位置正确。
屈髋,上半身保持平直,然后一只手臂垂直向下抓取杠铃,直到你用60%的力量可以牢牢的抓住杠铃。
用另一只手抓住杠铃让身体积极进入起始位(调整起始位,腿部前后感觉到紧张感),用20%的力量保持全身紧张,不放松郭晏青。
现在你已经像一个楔子一样,被入了杠铃中心无旁骛是什么意思,用你剩余的全部力量开始训练吧。
如果你按这个方法来,那拉一个接近自体重的重量应该是比较轻松的,而且非常安全。
所以所谓的不要把松弛的东西带到杠铃上指的就是这点,看看我是怎么做起始位的,可以起到事半功倍的效果哦。
不要以为一个人长得壮或者练得好就一定意味着他们一切都懂。
利用杠铃本身让自己积极进入到最佳的起始位,可以为之后流畅的硬拉做基础,否则,利用惯性猛拉猛拽的强烈冲击,只会让动作变形导致错误。

03
你得保持小腿垂直地面

当把重量放到地板,尽量保持小腿垂直于地面,但绝对不是唯一,也许每个人看起来都会不同。
由于腿的长度不同可能会区别于他人,这时只需要记住你的起始位(臀高,躯干角度,小腿的角度)即可。
长腿的举重者可能不会让小腿和地面保持垂直来开始动作,他们会遵照规则把小腿进行一定角度的弯曲。如果强行的把小腿垂直地面,只会是帮倒忙发呆哥事件。

04
不能盲目的模仿别人

不要轻易模仿别人的动作抢钱通,包括重量。“在你有最好的答案和结果之前,唯一能做的就是模仿!”这是我这两天从书本里得到的一句话,但在这里,毫无意义。
我常看到的是一个又一个的人,完全不知道为什么要这样做,以致毫无意义练习,甚至导致受伤。
通常原因是因为,看见练得好的人这样做,或是教练教练教我这样做之类的,balabala。
如果你有看过有人在做硬拉之前先要举起双手,你会作何感想?这是他的标志性动作?并不是。
这样做只是深吸一口气进入隔膜,让手臂和背阔肌得以紧张,让身体积极进入到尽可能紧张的起始位置。
Dan Green也做同样的事情,只是方式不同。

如果有看到别人硬拉的视频(你应该多多思考,因为有很多要学习的),当然,尽量看那些和你一般身高体重和腿长的。

05
应该把肩膀远离耳朵,别耸肩

想想,站直身体把双手放到身体两侧张祥硕,最大限度耸肩、抬升肩膀,你的双手也会上升对吧?
如果你手里还拿着很重的杠铃,你只是增加了需要移动的距离,而且那不是很好的硬拉起始位。
要保证胳膊尽可能伸长,而不是缩短。
收缩的肩膀会让很多不必要的压力放到肩关节上,而且还不提供力量和稳定性云同网。
你应该做的是:做完第一个硬拉后,用你的拳面打向地面,拳心向后,此时调整起始位,开始第二次的硬拉。

06
应该保持颈部的自然曲线(中立位)

靠墙站立,崔景富尽量站直(就像是学校测量身高时你想尽量多那么一两厘米时一样),现在,站的更高一些,就像头上有根绳子而有人在往上提你一样(但不是抬高下巴)。
在硬拉的时候保持颈部的自然曲线。
你会想要自己有个好的起始,然后做动作可以一直保持这个好的状态。

像上图中,我一般会要求我的客户保持颈部自然曲线(左图),因为这样对他们来说更加安全。
对于竞技类的运动员,你会发现他们有轻微的颈部的伸展(直立身体后回归到中立位)和一个微圆的上背部(和弓背不同)。
当你经过较长时间的练习和训练后,逐渐能够掌控动作后,你可能会想要尝试这样的方式,但这是一个较高级别的动作,并不推荐大多数人进行练习。
一切的根基都起始于基础的动作形式,想要获得提高,必须要精益求精的追求理想状态下的完美动作。

07
在动作正确的基础上做更强更好的硬拉

只有多练习,通过增加强度,重量,才可以让我们变得强壮,但绝对不是意味着你每次训练都要尝试新的重量,都要挑战MAX。如果你想受伤,过度训练或者停滞的话,也没人拉着你。
如果你硬拉的目的只是为了一般的健康,看起来身材不错或者是在除了举重之外的一项运动中增加运动表现,那就避开竭尽全力的硬拉训练。
根据自己的体形和经验水平来决定采取什么样的硬拉。
一些举重的人甚至都没有足够的柔韧性和身体感知度开始适当的硬拉动作,他们可能只能从壶铃硬拉开始,或者block pulls(垫高杠铃),或者架拉。
也许你倾向于传统硬拉而别人喜欢相扑硬拉,如果你不是竞技类运动员,那么你大可以只用六角杠硬拉就可以变得强壮。这是完全可行的。

08
控制

失败的硬拉不是太快就是太慢,让硬拉者的动作变形。最好的硬拉是要做到有控制。
拉的太慢往往硬拉者力量不足。太快的话往往是一次失败的尝试,因为在开始拉之前没有在硬拉者和杠铃之间产生足够的张力。往往会看见臀部抬的很高向前倾倒,或者压根就拉不起那个重量。
你做硬拉应该像火箭冲向太空,而不是像弹橡皮筋。脑补下两者的区别姚洛铭。
如果你看到过火箭发射,你会有一个很明确的概念,你需要有准备时间,随后开始发动,在点火后突然升空,你应该能够联想到硬拉时,你需要做好起始位,然后准备让身体有足够的紧张程度(张力),随后,点火,拉起(起飞)。

09
你应该先推然后弓起

一味的想要拉起大的重量会导致动作变形,我们可以通过技术来进行调整。
如果你有拉过大重量的话,仔细想想,是否有过通过身体向后坐来启动动作?估计你是有的,这很可能会让你卡在底部,因为你的起始位置不佳,通常向后坐这样的情况要么发生在杠铃在地板上准备拉起的时候,或者就在你拉起重量的一瞬间。
怎么调整呢?想象你现在是做一个站姿的腿举动作,现在你不是拉起杠铃,而是将地面推离开身体,这样会让你的身体保持张力。
一旦杠铃到达膝盖,要充分的伸髋,臀部向前顶出,拉起杠铃。基本类似一个站着的臀冲动作。

10
穿着适当

在硬拉中鞋子合适与否基本关乎成败,根据你的喜好来选择合适的鞋子,有下面一些因素来选择好的的一双硬拉鞋。
薄底,平底,硬底,与地面全面接触的鞋子。
你要的鞋子需要在最大力量传输过程中依旧可以保持稳定的才行。而不是软底鞋会吸收一部分力量,还不稳定,比如一般的跑鞋和综合训练鞋,不仅会消失一部分力量,而且还有可能导致受伤。
而且不要穿着有跟的鞋做硬拉(深蹲鞋)。这样很难做到垂直的角度,而且会使得身体前倾,这不是稳定的起始位。
帆布鞋或者五指鞋就是一个不错的选择。
接下来就是你的的性感的双腿了,可以穿高筒袜或者紧身裤,个人来说倾向于紧身裤、压缩裤。
如果你的动作正确那杠铃会尽量靠近自己的身体,因为这个位置最有利于做动作,但是如果没有被包裹的话,会在小腿胫骨上造成瘀伤。
穿一些东西以免被摩擦的更多。
在衣服和杠铃之间越多材料摩擦越好,短裤袜子是最佳,紧身裤其次,裤子是老三。
彩排和预演是好和近乎完美的差别,硬拉也是如此。就像是一些成功的运动员或者商人,好的硬拉选手在做正式动作之前,就已经把动作过了一遍,身体感觉如何,运动轨迹如何,如何发力等等。所以这就是多多练习如何完成动作的重要性。
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